Plaukai ir mityba: ką valgyti, kad plaukai gautų reikalingų maistinių medžiagų?

Mes visi norime turėti sveikus ir stiprius plaukus. Per mėnesį plaukai paauga maždaug 1,25 cm, o per metus – 15 cm. Plaukų augimo greitis tiesiogiai priklauso nuo amžiaus, sveikatos būklės, genetikos ir mitybos raciono. Ir nors nei vienas iš mūsų negalime sustabdyti laiko ar pakeisti savo genų, mityba yra tai, kam mes turime tiesioginės įtakos. Subalansuota mityba gali ne tik pagerinti plaukų būklę, bet ir paskatinti jų augimą – ypač, jei netinkama, prasta mityba ir buvo pagrindinė plaukų slinkimo priežastis. Tad klausimas paprastas – ką valgyti, kad plaukai būtų sveiki?

Plaukams reikalingiausios maisto medžiagos yra:  baltymai, omega-3 sočiosios rūgštys, skaidulos, geležis, vitaminai A, C, D ir E, B grupės vitaminai ir cinkas. Jeigu norite iš esmės pagerinti savo plaukų būklę ir paskatinti jų augimą, rekomenduojame jums maisto produktų, kurie skatina plaukų augimą, sąrašą.

Uogos

Uogose yra daugybė medžiagų ir vitaminų, kurie gali paskatinti plaukų augimą. Tarp jų yra ir vitaminas C, visiems žinomas galingas antioksidantas. Antioksidantai padeda apsaugoti plaukų folikulus nuo laisvųjų radikalų neigiamo poveikio.

Pavyzdžiui, vos viename puodelyje (maždaug 144 gramuose) braškių yra net 141 % vitamino C dienos normos. Mėlynėse taip pat yra daug antioksidantų, vitamino B ir proantocianidino.

Organizmas vitaminą C naudoja ir kolageno gamybai. Kolagenas – tai natūralus baltymas, kuris padeda sustiprinti plaukus ir apsaugo juos nuo lūžinėjimo. Vitaminas C taip pat padeda organizmui veiksmingiau iš maisto įsisavinti geležį (žemas geležies lygis gali sukelti anemiją, kuri taip pat turi nemažai įtakos plaukų slinkimui).

Kiaušiniai

Įvairių tyrimų metu nustatyta, kad plaukai ima slinkti, jeigu organizmas negauna pakankamai baltymų. Kiaušiniai yra nuostabus baltymų ir biotino šaltinis. Šios dvi medžiagos yra itin svarbios visam organizmui, o kartu ir plaukams – jos skatina plaukų augimą. Vartoti pakankamai baltymų būtinai reikia dėl to, kad didžiąją dalį plaukų folikulų sudaro baltymai. 

Biotinas yra labai svarbus plaukų baltymo keratino gamybai. Atlikti tyrimai parodė, kad žmonės, kurių organizme per mažai biotino, padidinę jo suvartojimą, veiksmingai paskatina plaukų augimą.

Kiaušiniai taip pat yra nuostabus ir nepakeičiamas cinko, seleno ir daugybės kitų plaukams naudingų medžiagų šaltinis. Todėl kiaušiniai yra labai naudinga mūsų kasdienės mitybos sudedamoji dalis, tiesiogiai prisidedanti prie plaukų sveikatos ir grožio.

Riebi žuvis

Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, rūkyta silkė, tunas, sardinės ir skumbrė taip pat savo sudėtyje turi daugybę naudingųjų medžiagų, skatinančių plaukų augimą. 

Žuvis yra puikus omega-3 sočiųjų rūgščių šaltinis. Omega-3 sočiosios rūgštys yra labai svarbios medžiagos, kurios taip pat gali paskatinti plaukų augimą ir pagerinti jų būklę. Atlikto tyrimo duomenys rodo, kad omega-3 ir omega-6 sočiųjų rūgščių bei antioksidantų vartojimas padeda sumažinti plaukų slinkimą ir gali padidinti plaukų tankumą. Tuo tarpu kito tyrimo metu nustatyta, kad vartojant žuvų taukus galima reikšmingai sumažinti plaukų slinkimą ir paskatinti jų augimą, kai plaukai pradeda retėti, ypač vyresniame amžiuje.

Riebioje žuvyje taip pat yra daug baltymų, seleno, B grupės vitaminų, vitamino D3 ir kitų naudingų medžiagų, kurios stiprina mūsų plaukus ir daro juos sveikesnius.

Otas

Šioje žuvyje yra daug magnio, kuris padeda mūsų organizme palaikyti reikiamą insulino lygį. Kadangi diabetas yra siejamas su plaukų slinkimu, tinkamo insulino lygio palaikymas gali padėti apsisaugoti nuo šios problemos. Todėl otas yra viena iš tų žuvų, kuri turėtų būti įtraukta į jūsų mitybos racioną, jeigu norite pagerinti savo sveikatą ir paskatinti plaukų augimą.

Austrės

Austrės yra vienas iš pačių geriausių cinko šaltinių. Cinkas, savo ruožtu, gerina plaukų augimą ir padeda jiems atsistatyti. Cinko trūkumas organizme gali paskatinti ramybės fazėje esančių plaukų slinkimą (telogen effluvium). Atlikti tyrimai parodė, kad vartojant pakankamai cinko galima veiksmingai sumažinti plaukų slinkimą. Tačiau cinko negalima vartoti per daug, nes pernelyg didelis cinko kiekis gali sukelti atvirkštinį poveikį – paskatinti plaukų slinkimą. Todėl geriau cinko gauti vartojant ne maisto papildus, o tokias jūros gėrybes kaip austrės, nes tuomet cinką jūsų organizmas gaus mažesniais kiekiais.

Krevetės

Krevetėse yra daugybė naudingų medžiagų, kurios gali paskatinti plaukų augimą. Jose yra daug baltymų, B grupės vitaminų, vitamino D, cinko ir geležies. 100 gramų krevečių yra net 38 % vitamino D dienos normos, kurios reikia mūsų organizmui. Atliktų tyrimų duomenys rodo, kad vitamino D3 trūkumas taip pat gali būti plaukų slinkimo priežastimi.

Nepaisant to, kad krevetės yra visai neriebios, jas valgant mūsų organizmas taip pat gauna  nedidelį omega-3 sočiųjų rūgščių kiekį, o tai savo ruožtu padeda skatinti plaukų augimą.

Moliuskai

Remiantis Clinical and Experimental Dermatology skelbiamais duomenimis, vitaminas B12, kurio yra moliuskuose, skatina plaukų augimą, mažina plaukų slinkimą ir lėtina plaukų žilimą. Vos 85 gramuose moliuskų yra net 1402 % vitamino B12 dienos normos! Vėlgi, svarbu mitybą suderinti taip, kad visų medžiagų gautumėte po truputį, o tai pasiekiama valgant didelę sveikų produktų įvairovę.

Avižos

Avižos turtingos geležimi, jų sudėtyje taip pat yra daug skaidulų, cinko, omega-3 sočiųjų rūgščių ir polinesočiųjų rūgščių, kurios skatina plaukų augimą; vartojant avižas, plaukai stiprėja ir darosi sveikesni. Gera žinia ir ta, kad avižomis galima mėgautis kasdien, nebijant padauginti veikliųjų medžiagų, priešingai, nei, pavyzdžiui, jūros gėrybių.

Graikinis jogurtas

Graikiniame jogurte, kuris taip pat labai dažnai naudojamas įvairių patiekalų ir juos pagardinančių padažų gamybai, yra daug vitamino B5 (kuris dar vadinamas pantoteno rūgštimi). B grupės vitaminai gali padėti išsaugoti sveiką odą ir sveikus bei tvirtus plaukus.

Mandarinai

Mandarinuose esančios medžiagos turi labai didelį teigiamą poveikį mūsų plaukams. Vitaminas C, kurio yra mandarinuose, padeda organizmui geriau įsisavinti geležį, kurios yra tokiame maiste kaip raudona mėsa ar špinatai. Journal of Korean Medical Science paskelbto tyrimo duomenys rodo, kad geležies trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, todėl yra labai svarbu užtikrinti, kad mūsų organizme jos netrūktų.

Riešutai

Riešutuose yra daugybė medžiagų, kurios skatina plaukų augimą. Pavyzdžiui, 28 gramuose migdolų yra net 37 % visos organizmui reikalingos vitamino E normos. Riešutuose taip pat yra daug B grupės vitaminų, cinko ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurių trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą.

Be to, riešutai pasižymi ir gausybe kitų privalumų mūsų sveikatai, nepamirštant ir uždegimų malšinimo bei širdies ligų rizikos mažinimo. Todėl riešutus būtina įtraukti į savo kasdienę mitybą ne tik dėl plaukų grožio.

Sėklos

Sėklose yra daugybė maistingųjų medžiagų. Nemaža dalis sėklose esančių vitaminų ir mineralų skatina plaukų augimą. Tarp jų yra ir vitaminas E, cinkas bei selenas.

Vos 28 gramuose saulėgrąžų sėklų yra beveik 50 % visos mums reikalingos vitamino E dienos normos, kartu nepamirštant ir sveikiems plaukams būtinų B grupės vitaminų. Be to, tokiose sėklose kaip sėmenys ar chia sėklos taip pat yra ir omega-3 sočiųjų rūgščių. 

28 gramuose linų sėmenų yra 6388 mg omega-3 sočiųjų rūgščių – tai daugiau omega-3 sočiųjų rūgščių nei 178 g lašišos filė. Kita vertus, linų sėmenyse esančios omega-3 sočiosios rūgštys nėra taip veiksmingai panaudojamos kaip tos, kurios yra randamos riebioje žuvyje. Tačiau tai taip pat gali būti puikiu natūraliu mūsų mitybos papildiniu.

Špinatai

Špinatuose yra daug folio rūgšties, geležies, vitamino A ir C, kurie gali paskatinti plaukų augimą. Vitaminas A padeda odos liaukoms gaminti riebalus, kurie padeda palaikyti galvos odos drėgmę ir išsaugoti sveikus plaukus.

30 gramų špinatų yra apie 54% visos vitamino A dienos normos. O kadangi špinatuose yra ir nemažai geležies, jie yra labai svarbi natūrali priemonė, skatinanti plaukų augimą. Geležis padeda raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį mūsų organizme – tokiu būdu pagerinama medžiagų apykaita, atsistato organizmas ir normalizuojasi jo funkcijos.

Avokadai

Avokaduose yra daug sveikųjų riebalų. Be to, jie yra puikus vitamino E šaltinis. Viename vidutinio dydžio avokade (apie 200 g) yra net 21 % vitamino E dienos normos. Vitaminas E, kaip ir vitaminas C, yra veiksmingas antioksidantas, kuris padeda kovoti su oksidaciniu stresu, neutralizuojant kenksmingus laisvuosius radikalus. Atlikto tyrimo rezultatai rodo, kad žmonėms, kuriems slinko plaukai, po aštuonių mėnesių vitamino E papildų vartojimo plaukų augimas pagerėjo net 34,5 %.

Vitaminas E padeda apsaugant galvos odą nuo laisvųjų radikalų neigiamo poveikio, juk dėl nesveikos galvos odos gali pablogėti plaukų būklė ir sumažėti plaukų folikulų skaičius. Be to, avokadai yra ir labai puikus nepakeičiamų sočiųjų rūgščių šaltinis. Mūsų organizmas pats šių rūgščių negamina, tačiau jos yra svarbi ląstelių sudedamoji dalis. Nepakeičiamų sočiųjų rūgščių trūkumas gali turėti įtakos plaukų slinkimą.

Saldžiosios bulvės

Saldžiose bulvėse (batatuose) yra daug beta-karotino. Mūsų organizmas beta-karotiną paverčia vitaminu A, o pastarasis turi tiesioginės įtakos mūsų plaukų būklei. Maždaug 114 gramų sveriančioje (vidutinio dydžio) saldžiojoje bulvėje yra tiek beta-karotino, kad jį pavertus vitaminu A, pastarojo kiekis būtų net keturis kartus didesnis nei mums reikalinga vitamino A dienos norma.

Atlikti tyrimai rodo, kad vitaminas A skatina riebalų gamybą ir tokiu būdu prisideda prie sveikesnių plaukų. Vitaminas A taip pat pagreitina plaukų augimą ir juos storina, kartu apsaugodamas kitus plaukų folikulus nuo regresavimo.

Saldžiosios paprikos

Saldžiosiose paprikose yra itin didelis kiekis vitamino C, kuris gali paskatinti plaukų augimą. Vos vienoje geltonojoje paprikoje yra beveik 5,5 kartus daugiau vitamino C nei apelsinuose. Vitaminas C skatina kolageno gamybą, todėl jis sustiprina plaukus. Saldžiosiose paprikose taip pat yra daug vitamino A. Jis skatina plaukų augimą. 

Pupelės

Pupelės yra puikus baltymų šaltinis, todėl jas taip pat rekomenduojama įtraukti į mitybos racioną, nes jos prisideda prie greitesnio plaukų augimo. Kaip ir jau minėtose austrėse, pupelėse yra daug cinko, kuris veiksmingai prisideda prie plaukų augimo ir jų atstatymo. 100 g juodųjų pupelių yra 7 % visos mums reikalingos cinko dienos normos. Pupelėse taip pat yra ir daugiau plaukų sveikatą gerinančių medžiagų, tokių kaip geležis, biotinas ir folio rūgštis.

Mėsa

Mėsa yra daugelio žmonių kasdienės mitybos raciono neatskiriama dalis. Joje yra daug medžiagų, kurios yra būtinos plaukų augimui. Mėsoje esantys baltymai skatina plaukų augimą, padeda jiems atsistatyti ir stiprina plaukų folikulus. Tačiau lietuvių mityboje kone kasdien valgomas mėsos kiekis yra kiek per didelis. Svarbu atminti, kad geriau rinktis nedidelį kiekį, bet kokybiškesnės mėsos, išaugintos vietos ūkiuose (pramoniniu būdu auginamoje mėsoje naudingųjų medžiagų yra mažiau). Visai pakanka ja mėgautis 1-2 kartus per savaitę.

100 g didkepsnyje yra apie 28 g baltymų. Kokybiškoje raudonoje mėsoje yra daug tokios geležies, kurią mūsų organizmas gali lengvai įsisavinti. Šis mineralas padeda raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį į visas mūsų organizmo ląsteles, įskaitant ir plaukų folikulus. Baltymų ir geležies trūkumas organizme gali sukelti plaukų slinkimą.

Žodis pabaigai

Šie pateikti faktai liudija, kad mūsų kasdienė mityba turi didžiulės įtakos mūsų plaukų būklei ir jų augimui. Tokių naudingų medžiagų kaip vitaminų A, C, D, E, taip pat B grupės vitaminų, geležies, cinko, biotino, nepakeičiamų sočiųjų rūgščių ir baltymų trūkumas gali sulėtinti plaukų augimą ir net sukelti jų slinkimą.

Pakoregavus savo mitybą ir įtraukus į ją daugiau sveikų maisto produktų, kuriuose yra minėtų vitaminų ir mineralų, galima ne tik sustabdyti minėtus neigiamus procesus, bet ir paskatinti plaukų augimą, padidinti jų tankumą, juos sustiprinti ir suteikti jiems daugiau gražaus bei sveiko žvilgesio. Todėl, jei jūsų plaukai ima slinkti, skilinėja jų galiukai ar atsiranda kitų problemų, verta pagalvoti apie pirmiau išvardytų maisto produktų įtraukimą į savo kasdieninės mitybos racioną.